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孕中期体操
作者: ????加入时间:2019/5/5 8:47:17 ????来源:李滔梅
???????近期接触的孕妇中,让我感触较深的是,高危孕妇越来越多,超重的孕妈妈也越来越多,很多孕妈妈们为确保安全平稳的度过整个孕期,除日常工作生活外几乎都是运动量为零的“懒”妈妈,从而导致孕晚期体重超标,部分准妈妈们还被戴上了“妊娠期糖尿病”的头冠。其实通过孕妇体操锻炼,活动关节,锻炼肌肉,可以增强孕妇腹部,背部以及骨盆肌肉的张力,从而支托逐月长大的子宫,保护胎儿成长,维护身体平衡。孕中期坚持每天锻炼,能松弛韧带和肌肉使身体以柔韧而健壮的状态进入孕晚期和分娩。
??????? 一、盘腿坐运动:这个运动可以松弛腰关节,伸展骨盆的肌肉,促使分娩时骨盆肌肉能很好地分开,胎儿在娩出时容易通过产道,顺利生产。最好每天早、中、晚做3次,每次3分钟,怀孕3个月后开始做。 ???????
????? 方法:1.盘腿坐好,背部挺直,抵住下颌,一手轻轻放在膝盖上,另一手捏住脚尖。
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?????? 2.?每呼吸一次,放在膝盖的手就按压一次,反复进行。按压时要用手腕向下按膝盖,一点点加力,同时让膝盖尽量接近床面。活动数十下后,换另一膝盖重复此动作。
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??????? 二、脚步运动:通过脚尖和踝关节的柔软运动,可以增加下肢血液循环。
??????? 方法:1.?坐在床上(或地毯),一腿伸直,另一腿屈曲。 一手握住小腿部位,另一手捏住脚尖部位,利用踝部关节前后活动脚部。往前时脚尖尽量上翘。
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???????? 2.?往后时脚背尽量绷紧。活动数十下后,换另一只脚重复此动作。
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?????????三、扭动骨盆运动:这个运动能够加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性。运动时间最好在早上和晚上,各做5-10分钟 。
???????? 方法:1.?仰卧床上,两腿直立,双膝并拢。
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??????????2.?双膝并拢并带动大小腿向左右方向摆动,似用膝盖在空中画半圆形。摆动时要缓慢而有节奏,双肩要紧靠在床上。
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??????? 3.接下来右腿伸直 ,左膝直立,左脚心平放在床上。
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????? 4.左腿的膝盖慢慢向右侧倾倒,直至左膝碰到床面,再逐渐恢复原状。
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?????? 5.反复数次后,换另一侧重复(1)—(4)动作。
?????? 四、振动骨盆运动:这个运动可以不费力地活动骨盆,既能松弛骨盆和腰部关节,又可以使产道出口肌肉柔软,同时还能锻炼下腹部肌肉。
?????? 方法:1.孕妇双手撑于桌面,双膝并拢跪于床面呈趴下体位,头深深向下俯,后背弓起成半圆形 。
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?????? 2.抬头挺腹,使后背翘起。骨盆轻微向前方倾斜,保持重心前移的姿势。然后,呼气时还原到方法(1)的体位。吸气时进行到方法(2)的体位,每呼吸一次体位变化一次,反复做数次。
??????? 锻炼时注意事项:
??????? 1、最好安排在早晨和傍晚
??????? 2、空腹或餐后一小时
??????? 3、排空膀胱
??????? 4、锻炼结束后30分钟再吃东西
??????? 5、做操时宜赤脚,衣服要宽大,
??????? 6、可播放一些轻松的音乐
??????? 7、环境要温暖清洁,按季节冷暖穿着弹性稍差一些的孕妇运动衫。
??????? 8、在客厅地板铺上一条毯子或在床上练习。
??????? 叮嘱:
??????? 1.练习中孕妇绝对不要勉强,应该在身体无疲累感的情况下进行,不可过度练习。
??????? 2.如果孕妇患有心肺等疾病或是有流产征兆不宜进行练习,应该遵照医生的嘱咐。
??????? 3.练习过程中最好有准爸爸陪伴,如帮助妻子整理环境、准备椅子、在地板上铺毯子以及随时扶助一下妻子的身体等。
??????? 4.在练习中准爸爸多对妻子说一些勉励的话,使妻子不感到练习枯燥,能够坚持训练到底。

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